Если вы хотите справиться со своими эмоциями в моменте, то вы можете…
1)Сделать глубокий вдох – выдох.
Дышите так, чтобы нижняя часть грудной клетки была включена в процесс вдоха и выдоха.
2)Заземлиться.
Чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум машины, разговор коллег…)
Что я вижу прямо сейчас? (книгу, дерево за окном , свой телефон…)
Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу…)
Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, яблоко, кофе…)
Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной…)
3)Составить список того, что вы можете контролировать прямо сейчас.
Задайте себе вопрос: «Что я могу контролировать прямо сейчас?»
Пример такого списка:
Я могу контролировать свое дыхание.
Я могу контролировать положение своего тела – я могу встать, сесть, сделать шаг вперед.
Я могу контролировать то, что я говорю.
Я могу контролировать то, во что я вкладываю свое время сейчас.
4)Выполнить цикл движений «усилить напряжение, которое есть в моем теле/выбросить энергию/расслабиться.
Задайте себе вопрос: «Где в моем теле больше всего напряжения прямо сейчас?»
Пример такого цикла: если у вас от злости или раздражения сжимаются кулаки – сожмите их еще сильнее, намеренно усилив автоматическое движение вашего тела. Задержитесь в состоянии напряжения, а затем бурно стряхните руки.
5)Переключиться на другой объект/вид деятельности с признанием эмоции.
Осознанное смещение эмоции помогает нам давать пространство своим чувствам и при этом не причинять вреда своим отношениям – романтическим, детско – родительским, рабочим, каким бы то ни было.
Пример: если вам хочется накричать на партнера, покричите в душе, покричите на книгу, на что угодно; если вам хочется ударить кого – то, побейте подушку, побейте грушу.
Ключевое: в момент совершения этого действия четко и ясно признайте: «Я так злюсь прямо сейчас!»
6)Высказать все, что накопилось в вас, именно теми словами, которые приходят на ум – наедине с самим собой.
Важно: просто сказать, как есть, даже если это грубо и токсично. Но сделать это наедине с собой. И главное – не осуждать себя после этого!
Вы – не равно ваши эмоции, помните об этом.
7)Задать себе нужные вопросы.
Спросите себя…
Что я чувствую прямо сейчас?
Если вам трудно ответить на этот вопрос и определить эмоцию – все в порядке, просто продолжайте спрашивать, и однажды ответ придет.
Где это чувство живет в моем теле?
Если вам трудно ответить на этот вопрос, начните сканировать свое тело с макушки до пяточек – и отмечайте области, в которых есть напряжение.
Скажите себе: «Сейчас я чувствую (назовите эмоцию) и это ни хорошо, и ни плохо. Это просто так».
Помните о том, что физиологически эмоция живет в нашем теле 60 – 90 секунд – остальное делает наш разум, раскручивая спираль ранящих нас мыслей.
Помните о том, что вы – это не ваши эмоции. Они часть вас, но вы не определяетесь ими. И все ваши эмоции – нормальны.
Психолог УЗ «Хотимская ЦРБ» Т. Н. Силина
