В момент сильного стресса в организме повышается уровень гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин, пролактин). Пока на организм осуществляется стрессовая биохимическая атака, управлять собой сложно. Нашим организмом вырабатываются вещества, аналогичные тем, которые встречаются в природе в растениях семейства коноплевых. Самый известный из них – анандамид. Он связывается с каннабиноидными рецепторами и вызывают тот же психотропный эффект, что и марихуана (запрещенное вещество, наркотик). Кроме огромного спектра возможностей, анандамид восстанавливает психическое состояние человека в стрессе. Самый эффективный способ запустить выработку анандамида организмом – приседания и бег. Но… бег на длинные дистанции от 10 км. Либо длительные приседания, в течении часа с небольшими остановками. Главная задача – довести мышцы ног до переутомления. Ориентируйтесь на свое самочувствие и наличие противопоказаний врачей на физическую нагрузку. Если их нет, начинайте поддерживать себя в стрессе.
«Островок безопасности». Островком безопасности можно считать тихое, спокойное, уединенное место, в котором возможно почувствовать себя расслабленно, не испытывать паники и тревоги. Для этого следует выполнить следующие шаги:
- Примите удобную для вас позу.
- Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и медленных выдохов.
- Представьте себе место, в котором вы когда – либо испытывали спокойствие, умиротворение и комфорт. Это место может быть как выдуманным, так и реальным. Попробуйте вспомнить ваши ощущения, которые вы испытывали в моменты счастья. Какие звуки вы слышали, какие запахи ощущали, каково было ваше самочувствие, каково было ваше дыхание, что вы наблюдали вокруг себя, может вы вспомните вкус, который вы ощущали?
- Когда вы почувствуете, что перестали испытывать тревогу, страх или напряжение, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Напрягите все мышцы на 3-4 секунды, выпрямите спину медленно вставайте.
Используйте технику «Островок безопасности», если вы охвачены тревогой, беспокойством, волнением или паникой. Данная техника, которая по времени занимает всего лишь несколько минут, поможет вам привести себя к уравновешенному состоянию и вернуться к нормальной жизнедеятельности.
Дыхательная релаксация. Дыхательные техники обладают релаксационным и восстановительным эффектом. Благодаря сознательному контролю такого бессознательного акта, как дыхание, вы освобождаете голову от тревожащих мыслей или переживаний и предоставляете возможность мышцам расслабиться, наполняя каждую клетку кислородом.
- Примите удобную для вас позу.
- Затем положите одну руку на живот около пупка, а другую – на грудь. Такое положение рук понадобится только сейчас, для запоминания дыхательных движений и необходимых ощущений.
- Начните глубокий вдох с помощью волнообразного движения: сначала немного выставляя живот вперед, а затем поднимая грудь. Длина вдоха должна быть не менее 2 секунд. Затем задержите дыхание на 1-2 секунды – это пауза. Далее выдыхайте медленно, не менее 3 секунд, выдох должен быть длиннее вдоха. Вы закончили дыхательный цикл.
- Повторите цикл без паузы. Осуществите 2-3 таких цикла (максимум 5 за один подход).
Вы почувствуете эффект от этой техники даже при неидеальном выполнении! Концентрируйтесь на дыхании и практикуйтесь. Используйте ее даже в самых тяжелых экстремальных ситуациях! А также в минуты эмоционального возбуждения, для снижения утомления после работы, в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия, при состоянии тревоги и напряжения, при повышении сердцебиения из-за волнения. Данная техника внешне практически незаметна, поэтому ее можно использовать в любых условиях.
Дыхание на счет. Дыхательный цикл состоит из вдоха на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Дышим спокойно 5 секунд и повторяем дыхательный цикл. Вдох делаем животом через нос, выдох через рот, на выдохе поднимается грудная клетка. Таких дыхательных циклов можно сделать 5 – 6. Это дыхание называют квадратным.
Следующее упражнение на дыхание:
1.Займите положение сидя, максимально удобно. Стопы ног должны плотно стоять на поверхности пола. Спина должна иметь опору.
2.Если вам удобнее выполнять практику с закрытыми глазами, закройте их. Если нет, вы можете расслабить глаза и сфокусировать взгляд на неподвижном объекте.
3.Понаблюдайте за своим дыханием, не меняя его. Где вы его чувствуете? Полость рта, носа? Область груди или живота?
4.Постарайтесь сместить дыхание в область живота. Осознанно подключите брюшные мышцы к дыханию.
5.Начните удлинять выдох:
-делаем вдох на 4 счета и выдох на 4 счета
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 5 счетов
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 6 счетов
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 7 счетов
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 8 счетов
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 9 счетов
– делаем вдох на 4 счета, а выдох на 10 счетов
Важно! Старайтесь выдыхать животом, максимально напрягая мышцы живота. Если вы начинаете чувствовать больше беспокойства или чувствуете, что вам не хватает воздуха, прекратите практику и начните заново, когда почувствуете, что готовы.
Удлинение выдоха за счет дыхания животом стимулирует блуждающий нерв и переключает нервную систему из состояния активности и стресса в состояние отдыха и восстановления.
Мышечная релаксация. Необходимо максимально расслаблять и максимально напрягать мышцы, чтобы разница между этими этапами была ощутима.
1.При стадии напряжения считайте вслух или про себя от одного до четырех. На цифре четыре напряжение в мышце должно быть максимальным.
2.Затем, считая от одного до четырех, старайтесь держать это напряжение и напрячься еще сильнее.
3.После этого продолжайте так же считать до четырех, при этом наблюдая за собственными ощущениями. Вы можете почувствовать покалывание, дрожь или ток крови.
4.На последние четыре счета расслабьтесь.
Напрягать и расслаблять вы можете поочередно каждую часть тела: стопы, ноги, кисти рук, плечи, живот, рот, глаза, лоб. Можно сильно напрячь все тело, а затем расслабить.
Техника «Взгляд со стороны». Посмотри на ситуацию со стороны. Скажи вслух: «Что здесь происходит?», «Что сейчас я испытываю?» Посмотри по сторонам и скажи, где ты находишься? В безопасности ли ты?
Техника «3,2,1». Во время стресса очень важно остановиться, не залипать на негативных фантазиях в будущем. Покажи себе, что в данный момент ты в безопасности, находясь всем вниманием в настоящем. Назови три цвета, которые ты видишь. Два звука, которые слышишь. Один запах/аромат, который ощущаешь.
Важно делать шаги к осознанности. Все, что вы чувствуете (назовите эмоцию) это ни хорошо и ни плохо. Это просто есть. Разрешите себе проживать разные состояния. В такие моменты не критикуйте себя и не обвиняйте. Лучше поддержите себя, станьте заботливым и нежным другом себе. Окружайте себя людьми, созвучными вам по ценностям. Будьте там, где вам хорошо и уходите оттуда, где вам не комфортно, где вам не рады. Очень хорошо будет, если вы уделите время своему развитию.
Психолог УЗ «Хотимская ЦРБ» Т. Н. Силина
