Мысли обладают большой силой. Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу.
К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими. Это непросто, но как и в случае с другими навыками, сначала кажется сложным, но в ходе упражнений и практики приходят опыт и сноровка.
Как это делать? В первую очередь важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе и о мире в целом. Зачастую, мы можем не совсем осознавать свои мысли и обращать на них внимание лишь мельком. Если же внимательнее понаблюдать и проанализировать свои мысли, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности.
Отпускать, оспаривать, планировать мысли.
После того, как начнете замечать мысли, связанные с тревогой, есть несколько возможностей для улучшения своего самочувствия.
1)Позвольте тревожным мыслям проходить.
Изучайте свои тревожные мысли с любопытством и дружелюбием, просто понаблюдайте за ними. Поступая таким образом, вы не наделяете мысль силой. Это словно стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят.
Как это сделать?
Представьте себе, что вам в голову внезапно приходит тревожная мысль. «Вдруг случится авария!» Вместо того, чтобы оспаривать мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: «Хм, это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове! Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее».
2)Оспаривание мыслей.
Другой способ уменьшить беспокойство при помощи мышления заключается в наблюдении, оспаривании и переоценке мыслей.
Познакомьтесь с ошибками нашего мышления. Если мы внимательно будем следить за собственными мыслями, то заметим, что многие наши мысли не соответствуют реальности. Такое отличие мыслей от реальности называют ошибками мышления. Все в какой – то мере совершают мыслительные ошибки, но если их слишком много, то с большой вероятностью человек будет страдать от тревожного или другого подобного психического расстройства.
Для наблюдения за своими мыслями, следует их записывать. Для этого удобно использовать, например, такую таблицу:
| Ситуация | Мысли | Эмоции, связанные с ситуацией и мыслями о ней | Поведение, вызванное ситуацией и мыслями о ней | Каким образом я мог думать иначе? |
Обращайте внимание на свои мысли и определяйте, к какой именно когнитивной ошибке каждая конкретная мысль может относиться. Если вам сложно замечать свои ошибки мышления, обращайте внимание на неприятные и тяжелые чувства/эмоции – каким мыслям они сопутствуют? Зачастую, мысль, сопутствующая неприятной эмоции соответствует какой – либо из приведенных ошибок мышления.
Поспрашивайте себя о мысли, вызывающей тревогу:
*Насколько я верю этой мысли?
*Какие доказательства подтверждают правильность этой мысли?
*Есть ли какие – либо доказательства, что мысль верна?
*Каковы последствия моей веры в эту мысль?
*Каким образом я могу по – другому думать об этой ситуации?
*Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги и страха?
* Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
*От какой мысли в данной ситуации для меня было бы больше пользы?
Переоцените свои мысли. Тревожные мысли – это чувства и страхи, но не факты. Найдите доказательства, чтобы лучше разобраться в ситуации:
*Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
*Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете?
*Может ли все пойти лучше или даже все хорошо?
*Как раньше заканчивались подобные ситуации?
*Какой, на взгляд вашего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий?
*Если подытожить все это, как вы думаете, что скорее всего будет происходить в реальности?
Психолог УЗ «Хотимская ЦРБ» Т. Н. Силина
